سه صبحانه رژیمی با پروتیین بالا

صبحانه بخش اصلی از وعده غذایی است که با پروتیین بالا باید ترکیب شود
در ادامه سه صبحانه ورزشی با پروتئین بالا را به همراه مراحل آماده‌سازی برایت توضیح می‌دهم:

۱. املت اسفناج و قارچ با پنیر

مواد لازم:

• ۳ عدد تخم‌مرغ

• ۱۰۰ گرم اسفناج تازه

• ۵۰ گرم قارچ خرد شده

• ۳۰ گرم پنیر کم‌چرب (یا پنیر فتا)

• ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون

• نمک و فلفل

مراحل آماده‌سازی:

1. اسفناج و قارچ را با روغن زیتون در ماهیتابه کمی تفت بدهید تا نرم شوند.

2. تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید و خوب هم بزنید.

3. مواد را به ماهیتابه اضافه کنید و کمی هم بزنید.

4. پنیر را روی مواد بریزید و اجازه دهید که املت بسته شود.

5. با نمک و فلفل طعم‌دار کنید و سرو نمایید.

خواص:
پروتئین بالا، سرشار از آهن، کلسیم و آنتی‌اکسیدان.

۲. پنکیک جو دوسر و موز با ماست یونانی

مواد لازم:

• ۲ عدد تخم‌مرغ

• ۱ عدد موز رسیده

• ۵۰ گرم آرد جو دوسر

• ۱ پیمانه ماست یونانی کم‌چرب

• ۱ قاشق چای‌خوری پودر دارچین

مراحل آماده‌سازی:

1. موز را له کنید و با تخم‌مرغ و آرد جو دوسر مخلوط کنید.

2. مواد را در ماهیتابه با حرارت متوسط به صورت پنکیک درآورید و هر طرف را تا طلایی شدن سرخ کنید.

3. پنکیک‌ها را با ماست یونانی و دارچین سرو کنید.

خواص:
پروتئین بالا، فیبر زیاد، کمک به بازسازی عضلات بعد از ورزش.

۳. اسموتی پروتئین‌دار با بادام و توت‌فرنگی

مواد لازم:

• ۱ پیمانه شیر کم‌چرب یا شیر بادام

• ۱ پیمانه توت‌فرنگی تازه یا یخ‌زده

• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام یا بادام خرد شده

• ۱ پیمانه پودر پروتئین (اختیاری)

• ۱ قاشق چای‌خوری عسل

مراحل آماده‌سازی:

1. همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید و خوب مخلوط کنید تا یکدست شود.

2. اسموتی را در لیوان بریزید و بلافاصله مصرف کنید.

خواص:
پروتئین بالا، منبع ویتامین C و آنتی‌اکسیدان، مناسب برای عضله‌سازی و ریکاوری.